reacties

Squatten is meer dan een oefening voor de billen

squatten oefening billenAls je traint in een sportschool en je kon maar één oefening doen dan zou het squatten zijn. Waarom? Omdat geen enkele andere oefening het lichaam zoveel uitdaagt om als 1 geheel te werken zoals de squat dat doet. Squatten wordt al lang gezien als de ‘koning der oefeningen’ en die term is eerlijk verdient.

Voordelen van squatten

Een van de grootste misverstanden is dat squatten een oefening voor de billen is, of de benen. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Ja je traint je billen en benen er heel goed mee, maar je buikspieren en onderrug stabiliseren je rug, en de armen worden gebruikt om de stang op je rug vast te houden. Ja we gebruiken een stang, machines zijn voor Margriet lezers.

Squatten kweekt spieren – Squatten zorgt voor snellere spieropbouw in je lichaam dan welke oefening dan ook. Squatten is een compound oefening die je hele lichaam stresst als 1 geheel. De stress die je lichaam ervaart door deze oefeningen zorgt voor het vrijkomen van testosteron. De verhoogde testosteron levels in je lichaam helpen bij het snelle opbouwen van spieren.

Squatten voorkomt blessures – Buiten het misverstand dat squatten uitsluitend een oefening voor de billen is denken mensen ook vaak dat de squat een gevaarlijke oefening is. Dit is niet waar. Squats uitvoeren met de juiste vorm verkleinen de kans op blessures omdat de heup flexibiliteit verbeterd. Squats verbeteren ook de stabiliteit van je knieën.

De juiste vorm

Veel mensen hebben geen idee hoe ze moeten squaten. In de sportschool doet zeker 70% het fout. Dit is een probleem omdat het in dat geval wel slecht is voor je rug en gewrichten en tot blessures kan leiden. Je ervaart ook niet de voordelen van squatten en je ziet er als een idioot uit, helemaal als je de stang vol gooit met een lading gewicht en hem vervolgens verkeerd uitvoert.

Hier zie je een video van een dame die de squat perfect uitvoert.

Hoe moet je squatten?

De setup

  • Benader het rek met de stang op ongeveer tepel hoogte.
  • Verplaats je onder de stang en leg hem op je rug. Vasthouden met de handen.
  • Sta stevig met je voeten op schouderbreedte en je voeten naar buiten gericht, circa 30 graden.

De beweging naar beneden

  • Beweeg vanuit de heupen, buig je heupen en ga zitten in de squat positie, een beetje alsof je op een stoel gaat zitten. De heup gewrichten bewegen altijd voor de knieën bewegen.
  • Controleer je knieën, ze moeten in dezelfde positie blijven als je voeten, naar buiten gericht. Als je knieën naar binnen komen heb je meestal te veel gewicht gepakt. Zet je ego opzij.
  • Hou je gewicht naar achteren richting je hielen
  • Ga helemaal naar beneden, minstens parallel. Dat betekend dat je heupen en knieën op dezelfde hoogte zitten. Iets voorbij parallel (dieper dus) is beter. Dit is niet altijd makkelijk te zien, vraag zo nodig aan een partner of maak een video van je squat.

De beweging naar boven

  • Stuiter van de bodem, je heupspieren voelen strak aan op het diepste punt, gebruik deze energie om omhoog te komen maar doe het wel vanuit de heupen.
  • Focus op je bilspieren, knijp je billen samen om verder omhoog te komen.
  • Breng de heupen omhoog, de meeste beweging komt uit de heupen bij het squatten

Opruimen

  • Leg de stang terug op het rek en zorg dat hij vergrendeld ligt zodat hij niet kan vallen.

Je weet nu hoe je moet squatten dus aan het werk! Begin met een laag gewicht en laat zo nodig anderen je houding beoordelen.

 

King Leonidas